Pilates is een geweldige manier om je lichaam sterker en soepeler te maken. Je hebt er geen dure apparatuur voor nodig, alleen een matje en een beetje ruimte in je woonkamer. Hieronder leg ik 7 eenvoudige oefeningen uit die je thuis kunt doen, zelfs als je weinig ervaring hebt met Pilates.
1. The Hundred
Deze oefening warmt je hele lichaam op en activeert je buikspieren.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten van de grond (tafelbladpositie).
- Til je hoofd en schouders iets op.
- Strek je armen naast je lichaam en pomp ze op en neer (ongeveer 15 cm).
- Adem 5 keer in en 5 keer uit terwijl je de armen blijft pompen.
- Doe dit tot je 100 keer hebt gepompt.
2. Roll Up
Deze oefening versterkt je buik en helpt je wervelkolom soepel te houden.
Zo doe je het:
- Ga plat op je rug liggen met je benen recht.
- Strek je armen boven je hoofd.
- Adem in, breng je armen naar voren en rol langzaam wervel voor wervel omhoog.
- Buig naar je tenen.
- Rol langzaam weer terug.
3. Single Leg Stretch
Deze oefening richt zich op je diepe buikspieren.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen, til je hoofd en schouders op.
- Trek één knie naar je borst, houd het andere been gestrekt.
- Wissel van been en blijf vloeiend bewegen.
- Adem in op het ene been, uit op het andere.
4. Double Leg Stretch
Goed voor coördinatie en core-kracht.
Zo doe je het:
- Breng beide knieën naar je borst, til je hoofd en schouders op.
- Strek je armen en benen tegelijk weg van het lichaam.
- Cirkel je armen rond en trek je knieën weer in.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
5. Leg Circles
Werkt aan controle van je core en mobiliteit van je heupen.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen met één been gestrekt naar het plafond.
- Houd je heupen stil terwijl je kleine cirkels maakt met het opgetilde been.
- Doe 5 rondjes rechtsom en dan 5 linksom.
- Wissel van been.
6. Plank
Een eenvoudige maar krachtige full-body oefening.
Zo doe je het:
- Kom op je ellebogen of handen.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen.
- Span je buik aan.
- Houd dit 30 seconden tot 1 minuut vast.
7. Swimming
Versterkt je rugspieren en verbetert je houding.
Zo doe je het:
- Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je uit.
- Til je armen, borst en benen van de vloer.
- Beweeg je rechterarm en linkerbeen tegelijk omhoog, dan wissel je.
- “Zwem” op deze manier 10 tot 20 tellen.
Wil je kracht, controle én een beter gevoel voor je lichaam? Doe deze oefeningen regelmatig en je zult het verschil merken. Pilates draait om kwaliteit van beweging, dus neem de tijd en doe ze rustig en gecontroleerd.
