Ben je op zoek naar een effectieve workout die je lichaam in balans brengt en versterkt? Dan is pilates misschien wel iets voor jou! Pilates is een laagdrempelige trainingsvorm die geschikt is voor alle leeftijden en fitnessniveaus. In deze blog delen we 6 pilates oefeningen die perfect zijn voor beginners. Dus rol je matje uit en doe mee!
1. De honderd
We beginnen met een klassieker: de honderd. Deze oefening is geweldig voor het versterken van je core en het verbeteren van je ademhaling. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je hoofd, schouders en armen op en pomp je armen op en neer terwijl je inademt voor 5 tellen en uitademt voor 5 tellen. Herhaal dit 10 keer tot je in totaal 100 pompbewegingen hebt gemaakt.
2. De roll-up
De roll-up is een effectieve oefening voor het rekken en versterken van je ruggengraat en hamstrings. Begin liggend op je rug met je armen boven je hoofd. Adem in terwijl je je armen over je hoofd beweegt en langzaam omhoog rolt, één wervel per keer, tot je rechtop zit. Adem uit terwijl je dezelfde beweging in omgekeerde volgorde maakt om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 5-8 keer.
3. Single leg circles
Single leg circles zijn geweldig voor het versterken van je heupen, dijen en core. Ga op je rug liggen met je linkerbeen gestrekt op de grond en je rechterbeen naar het plafond gericht. Maak kleine cirkels met je rechterbeen, eerst 5 keer met de klok mee en dan 5 keer tegen de klok in. Wissel van been en herhaal aan de andere kant. Zorg ervoor dat je onderrug tegen de mat gedrukt blijft.
4. Rolling like a ball
Rolling like a ball is een leuke oefening die je core en evenwicht op de proef stelt. Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten van de grond, en pak je benen vast. Rol achterover, tot je schouderbladen de grond raken, en rol dan weer terug naar de zitpositie. Houd de beweging vloeiend en gecontroleerd. Herhaal 6-8 keer.
5. Single leg stretch
De single leg stretch is een uitstekende oefening voor het versterken van je core en het rekken van je hamstrings. Ga op je rug liggen met beide knieën naar je borst getrokken. Strek je rechterbeen uit terwijl je je linkerknie naar je borst trekt en je handen om je linkerscheenbeen legt. Wissel van been en herhaal in een vloeiende beweging, 10-15 keer aan elke kant.
6. Swimmers
We sluiten af met de swimmers, een oefening die je rug- en bilspieren versterkt. Ga op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt. Til tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen een paar centimeter van de grond. Wissel af door je linkerarm en rechterbeen op te tillen. Blijf afwisselen in een vloeiende beweging, alsof je aan het zwemmen bent, gedurende 30-60 seconden.
Dit zijn slechts 6 van de vele pilates oefeningen die je als beginner kunt proberen. Het mooie van pilates is dat je de intensiteit kunt aanpassen aan je eigen niveau en de oefeningen geleidelijk kunt opbouwen naarmate je sterker wordt. Vergeet niet om op je ademhaling te letten en de bewegingen gecontroleerd uit te voeren voor het beste resultaat.
Pilates heeft veel voordelen, waaronder een betere houding, meer flexibiliteit, verhoogde spierkracht en een verbeterde mind-body connectie. Door regelmatig pilates te beoefenen, zul je al snel vooruitgang zien in je algehele fitheid en welzijn.
Dus waar wacht je nog op? Gebruik deze 6 pilates oefeningen in je trainingsroutine en ontdek zelf waarom zoveel mensen enthousiast zijn over deze effectieve en veelzijdige trainingsvorm. Met een beetje oefening en toewijding zul je versteld staan van wat je lichaam allemaal kan!
Heb je vragen of opmerkingen over pilates of deze oefeningen? Laat het ons weten. We horen graag van je!
Disclaimer: Raadpleeg altijd een gekwalificeerde pilates-instructeur of fysiotherapeut voordat je begint met een nieuw trainingsprogramma, vooral als je een onderliggende medische aandoening hebt of herstellende bent van een blessure.
