Als je regelmatig sport, weet je hoe belangrijk het is om je lichaam goed voor te bereiden op de inspanning die gaat komen. Een goede warming-up is belangrijk, maar wat veel mensen nog weleens vergeten is het belang van stretchen voor en na je workout. In deze blog gaan we dieper in op waarom stretchen zo belangrijk is en geven we je praktische tips om het in je sportieve routine in te passen.
Waarom is stretchen belangrijk?
Stretchen heeft meerdere voordelen voor je lichaam en je algehele fitheid:
• Verbetert flexibiliteit en mobiliteit: Door regelmatig te stretchen worden je spieren en gewrichten soepeler en beweeglijker. Dit vermindert stijfheid en bevordert een groter bewegingsbereik.
• Vermindert spierpijn: Stretchen voor en na je training helpt om spierpijn en stijfheid na het sporten te verminderen. Het bevordert de doorbloeding en helpt afvalstoffen sneller af te voeren.
• Verkleint de kans op blessures: Soepele en flexibele spieren zijn minder vatbaar voor scheuren en verrekkingen. Door regelmatig te stretchen verklein je het risico op veelvoorkomende sportblessures.
• Verbetert houding en balans: Stretchen helpt om je houding te verbeteren en spieronevenwichtigheden tegen te gaan. Dit komt je algehele balans en coördinatie ten goede.
• Bevordert ontspanning en vermindert stress: Rustig stretchen, in combinatie met gecontroleerde ademhaling, heeft een ontspannend effect. Het helpt om stress te verminderen en bevordert het gevoel van welzijn.
Stretchen voor je workout
Voordat je begint met je training is het verstandig om eerst een korte stretching-sessie te doen. Focus je hierbij vooral op de spiergroepen die je gaat belasten tijdens je workout. Enkele tips:
• Houd elke stretch 10-30 seconden vast. Forceer niets en stop als je pijn voelt.
• Doe statische stretches, waarbij je een positie vasthoudt zonder te veren. Dynamisch stretchen kan beter bewaard worden voor tijdens de warming-up.
• Adem rustig door tijdens het stretchen en probeer te ontspannen.
• Voorbeelden van stretches vóór de training zijn:
– Hamstring stretch
– Quadriceps stretch
– Schouder en nekstretches
– Armstretches
– Rompdraaiingen voor de core
Stretchen na je workout
Na je training is uitgebreid stretchen nog belangrijker. Je spieren zijn warm en soepel, waardoor je dieper en effectiever kunt stretchen. Neem de tijd en focus op alle belangrijke spiergroepen. Enkele tips:
• Houd elke stretch 15-30 seconden vast, of langer als een spier erg strak aanvoelt. Adem rustig door.
• Doe statische stretches en wees extra voorzichtig met spieren die tijdens de training erg belast zijn.
• Voorbeelden van goede stretches na de workout zijn:
– Hamstring en quadriceps stretches
– Kuitstretches
– Heup en bilspier stretches
– Rug en schouderstretches
– Borst en nekstretches
Maak stretchen een vast onderdeel van je routine
Probeer stretchen standaard in te plannen voor en na je sportactiviteiten. Zelfs een korte stretching-sessie van 5-10 minuten kan al verschil maken. Naast de stretches rond je workouts, kan het nuttig zijn om ook op rustdagen even rustig te stretchen om soepel en ontspannen te blijven.
Als je moeite hebt om tijd te vinden voor stretchen, probeer het dan te combineren met andere bezigheden. Stretch bijvoorbeeld tijdens het tv-kijken, of doe bureaustetches tijdens het werken.
Met name als je net begint met stretchen kan het wat onwennig voelen en kan de verleiding groot zijn om het over te slaan. Zet door, want de voordelen zijn het zeker waard! Gaandeweg zul je merken dat je flexibiliteit en algehele ‘welness’ toenemen.
Tot slot
Stretchen is een belangrijk onderdeel van een compleet fitness-programma dat helaas nog vaak wordt verwaarloosd. Door het consequent toe te passen voor en na je workouts, zul je merken dat je soepeler wordt, minder spierpijn hebt en het risico op blessures verkleint. Bovendien bevordert stretchen ontspanning en algeheel welzijn.
Dus neem de tijd en geef je lichaam de stretching-aandacht die het verdient! Je zult de voordelen al snel merken, zowel tijdens als buiten je sportactiviteiten. En onthoud: elke stretch is er één in de goede richting.
Heb jij nog vragen, tips of ervaringen met stretchen? Laat het ons weten en wellicht dat we iets voor elkaar kunnen betekenen.
